メンタル

【おくさん・春のマインドフルネス祭り】科学的なメリットまとめと瞑想の具体的な実践方法

最近やってる「マインドフルネスのデータをまとめてみようシリーズ」の第5回目(#1#2#3#4)でーす.

今回はマインドフルネスで得られる(可能性のある)メリットを片っ端から並べてみたのちに,基本的な瞑想のやり方を整理したいと思います.

では早速行きましょうー.



マインドフルネスのメリット

マインドフルネスのメリットに関しては,もちろんいずれも完全に証明された話ではないんで,「マインドフルネスにはこんな可能性もあるかもなー」くらいの気持ちで見ていただければ幸いです.

メンタル面のメリット

身体面のメリット

頭脳面のメリット

  • ワーキングメモリ向上!
  • アルツハイマー予防!
  • 情報処理スピードアップ!
  • 集中力アップ!
  • 注意力アップ!
  • 記憶力アップ!
  • 創造性アップ!

といった感じ.「別にそんな効果は確認されなかったよー」みたいなデータも複数ありますんで,繰り返しになりますが,あくまでも「こんなメリットもあるといいなー」くらいにとらえていただくのがよろしいかと.

瞑想の基本的な方法

で,マインドフルネスってどうやって鍛えればいいの?って問題ですが,代表的なのがやはり「呼吸に集中する瞑想」でしょう.

歴史としても長いですし,自分のからださえあればいつでもどこでも実践できるのもうれしいポイント.

瞑想の具体的なやり方

というわけで,実際の呼吸瞑想のやり方を見てみましょうー.

  1. タイマーをセットして背筋を伸ばして座る:座り方は何でもよくて,胡坐でも椅子でも楽な形ならなんでもOK. 座布なんかを使うのもおすすめ.目は閉じてもうっすら開けてもいいし,手の位置もどこでもOK .
  2. タイマーをスタート
  3. 何回かゆっくり深呼吸
  4. 呼吸に注意を向ける:鼻孔のあたりでも,身体に酸素が循環していく感じでもいいけど,とりあえず普通のペースの呼吸に意識を向ける.この時,傍観者の視点でただ呼吸を観察するような感覚を持つのがポイント.
  5. 意識がそれたことに気づく:ただ呼吸に意識を向けるといっても,すぐ別のことに意識がそれることは不可避.「今意識がそれていたなー」ってまずは気づいて,ゆっくり呼吸に意識を戻す.
  6. 意識がそれることに寛容に:「意識が呼吸からそれた!自分ってダメなやつだ!」みたいに判断しないで,意識は絶対にそれるもの,と受け入れてただ呼吸に意識を戻すべし.これをタイマーがなるまで繰り返す.


こんな感じで意外とシンプルなトレーニングなんですよねー.

瞑想のコツ

そんな瞑想を実践するにあたってコツもいくつか紹介しておきます.

  • とにかく継続すべし:効果が確認されたものについても,少なくとも1,2週間の瞑想のトレーニングは行われておりまして,1日5分でもいいから継続することが必要.なかなか目に見える変化は感じられにくいんですが,とにかく続けないことにはほとんど何も変わらないでしょう.
  • まずは一日5分から!:特定の効果に関しては一日5分の瞑想でもメリットが確認されていたりします.理想は15分くらいできるようになりたいですが,とりあえず最初は5分からでもいいからとにかく続けるのが大事.
  • 「注意がそれた」ことに気づくことが大事:それた注意に気づいてそれを呼吸に戻すときに脳の筋肉は発達します.なんで,むしろたくさん注意がそれることをそれだけ成長の機会があるととらえるといいかも.
  • 集中力が続かないときは呼吸の数を数えるのもいいかも:呼吸そのものを観察できるようになるのが一番ですが,どうしても難しい場合とかは1回の呼吸ごとに1数えて,10まで行ったらまた1から数えなおす,みたいに数えてみるのもいいかもしれません.

まとめ

そんなわけで,瞑想は思ったより簡単なトレーニングだとわかっていただけたんじゃないでしょうか.とにかく1日5分でいいから座って呼吸を観察してみる,ただこれだけなんで,とりあえずやってみる,ってことが一番大事なんじゃないかなーとか思います.

参考になれば幸いです.質問やコメントなどありましたらTwitterやお問い合わせのページからご連絡いただけると嬉しいです.

それではっ!

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