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食べながら瞑想!?「マインドフル・イーティング」で体重が減るか?みたいなメタ分析のお話

世の中にはいろんなダイエット法がありますが,結局,「どれも継続できれば効果は大体同じ!」っていうのが通説.カロリー制限や○○だけダイエットなど,いろんな方法があれど結局みんな続けることができないからリバウンドを繰り返し,また新しいダイエット法が流行る,というわけですな.

で,新しいダイエット法の選択肢として,「マインドフル・イーティングで体重が減る!」っていう興味深いメタ分析が出ておりました(R).

マインドフル・イーティングってのは要するに,ただひたすら食事だけに集中する方法.どうしても我々はスマホやテレビ,新聞等を見ながら食事をしがちですが,それらをやめてとにかく食事に意識を向ける,ということ.認知行動療法の導入でも使われている方法ですな.

具体的なトレーニング方法は最後に述べるとして,まずはマインドフル・イーティングの減量効果について調べたメタ分析の内容を確認してみましょうー.




これはチューリッヒ大学の研究チームによるもので,過去に行われたRCTから10件を選んで,「マインドフル・イーティングは体重管理に効果があるか?」ってポイントをまとめたもの.



そのうちの1件はインテュイティブ・イーティングの実験で,この方法も,空腹感,満腹感など,自分のからだの感覚に注意して食事をとる,という点でマインドフル・イーティングと共通している方法です.90年代後半位にも一度はやったらしいっすね.

実験のデザインを簡単に確認しておくと,

  • 実験の対象者は8人から100人.
  • 介入期間は1.5か月から12か月.
  • 大半が女性を対象にしていて,その割合は63%から100%.
  • バイアスの可能性は全体的に低め


という感じ.どうしてもまだまだこれからの分野なんで,この研究が決定的って感じではないですが,現段階では十分参考になりましょう.



そこでどんな結果が得られたかと言いますと,

  • マインドフル・イーティングを行った人は何もしなかったコントロール群よりも体重が優位に減少していた(平均-0.348kg).
  • 一般的なダイエット法と比較した場合の体重の減少量との間で有意差はなかった.
  • BMI, 胸囲との関係では有意な差はみられなかったし,異質性もなかった.


って感じになっております.体重減少という点から見れば,フツーのダイエット法と同じくらいの効果がみられるというのはなかなかいい成果じゃないでしょうか.

この結果を受けて研究チームは,

マインドフル・イーティングを実践することは,他のダイエット法にありがちなカロリー制限や食べ物の種類の制限に苦しむ人にとって,代替案になるかもしれない.


とコメントしておりまして,どうしても普通のダイエット法とかを続けられない人なんかは,体重を落とすためにも試してみる価値はあるかも.

実際,一般的なマインドフルネスのトレーニングでも,体重減少の効果はほとんど確認されていないものの,

  • 摂食障害が改善(R)
  • 肥満の人の身体活動のレベルが向上
  • リバウンド率が低下(R)


みたいなことが確認されておりまして,感情コントロール,自己コントロール能力が身につくことで,長期的なメリットを得られそうな印象を受けます.さらにそれを食事の際に実践するマインドフル・イーティングでは,それらの能力が発揮されて体重が減少するかもしれん,と考えられるわけですな.

もっとも,当メタ分析だけからはまだより長期的な効果や,男性にもそのまま当てはまるの?って疑問は残るものの,メリットは十分享受できそうな感じがしますので,試してみる価値は十分ありそう.

ということで最後に,「そもそもマインドフル・イーティングってどうやればいいの?」って点を簡単に紹介しておこうと思います.

最初にも述べた通り,マインドフル・イーティングの本質は,目の前の食事にただただ意識を向ける,ということ.これによって自分のからだの声を正しく認識して空腹をコントロールできる,というわけです.

具体的なトレーニング方法はというと,

  1. 目・鼻・手で味わう:視覚,嗅覚,触覚を用いて,表面の触り心地とか,におい,色等を観察する.
  2. 自分の変化を確かめる:1で感じた感情,身体の変化に注目する.例えば空腹感が増したとか,唾液が出てきたとか.
  3. 舌で味わう:ようやく口に食べ物を入れて,舌の上でその感覚を味わう.
  4. 噛んで飲み込む:噛む際には歯に,飲み込む際にはのどの感覚などに集中する.


といった感じ.シンプルではありますが,一口食べるのに15分程度かかってしまうので,慣れるまでは大変かもしれません.なんで,夕飯の最初の一口だけ,とか自分なりに継続しやすいルールを決めて始めてみるといいんじゃないでしょうか.



参考になれば幸いです.質問やコメントなどありましたらTwitterやコメント欄などでご連絡いただけると嬉しいです.

それではっ!

<おすすめ本>

ダイエットに対する価値観を一新させられる本.マインドフルになれば食べすぎは自然と防げるし,それによって無理なく長期的に健康な体を維持できる!っていう素晴らしい本.今見たら絶版になっていて高値になってしまっていたのが残念です.

より実践的にマインドフルな食事法を学びたい方はこちらもおすすめ.


マインドフルネスの入門書と言えばおなじみのこの2冊.

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