最近やってる「マインドフルネスのデータをまとめてみようシリーズ」の第4回目(#1，#2，#3)でーす．
今日は瞑想によって，
- 睡眠の質が改善！
- 認知機能が回復！
っていう2つのデータを見てみたいと思います．早速行きましょうー．
マインドフルネス訓練で夜眠れるようになる？
「睡眠障害に悩む人にマインドフルネスの訓練は効くか？」ってのを調べたRCTのメタ分析(R)が発表されていました．どんな調査かと言いますと，
- 18件のランダム化対照試験を集めて，1,654人分のデータから不眠に悩む人におけるマインドフルネスの訓練の有効性を検証する．
- 実施された訓練は，9件がMBSR, 3件がMBCT, 3件がMBBで，介入期間は2週間から16週間．
- 対照群では，7件で一般に不眠の治療に利用されているものなど，アクティブな方法が用いられ，11件ではプラセボな方法が用いられた．
みたいになっております．現在実際に治療に使われているような，科学的に根拠のある方法と比較した場合と，特に有効な方法は何も行わないときと比較した場合とで分けて，マインドフルネスの不眠に対する有効性が調べられた，というわけです．
で，結果はこんな感じです．
- マインドフルネス瞑想の訓練によって，アクティブな介入と同じくらい睡眠の質が向上した．
- プラセボ群と比較した場合はマインドフルネスを行った方が有意に睡眠の質が向上していた．
- これらの傾向は，介入直後だけでなく，5~12か月後のフォローアップにおいても同様に確認された．
ということで，一般的な治療法と同じくらいの効果があるというのはすごいっすね．「最近眠れないない―」って方は試してみるといいかもしれません．
もっとも，逆に瞑想によって反芻思考が強化されたりという報告もあったりしますんで，特に現在すでに治療中の方なんかはお医者様と相談のうえで試してみてください．
記憶力と認知機能を回復するキンタンクリヤ瞑想とは？
「瞑想が認知機能の回復に効く！」ってなパイロットスタディが出ておりました(R)．これは，主観的認知機能低下(SCD)と呼ばれる症状を持つ60人の大人(50歳から84歳)を集め，1日12分のキンタンクリヤ瞑想か，音楽療法をしてもらったらしい．
「キンタンクリヤ瞑想」ってのは，「サタマナ瞑想」とも呼ばれていて，具体的なやり方は以下の動画を見てもらった方がわかりやすいと思うんですが，こんな感じのシンプルな瞑想です．
- 背筋を伸ばして座る．目は閉じてもいいし，薄目を開けてどこか一点を見つめてもよし．
- 手をそれぞれ膝の上あたりにおいて，手のひらは上に向ける．
- 「サー」「ター」「マー」「ナー」とマントラを唱えながら，親指で人差し指，中指，薬指，小指に順に触れる．
- これを11分間繰り返す．
- 最後は息を吸って止め，その後ゆっくり吐いてリラックス．
みたいな感じ．
で，SCDって呼ばれる，「最近記憶力が悪くなってきた感じがするなー」って思っている人にこのサタマナ瞑想か音楽療法をやってもらったら，以下のようなことがわかったそう．
- 3か月の訓練の後，どちらの両方を実施した参加者も，記憶力，注意力，処理スピード，実行機能において，主観的にも客観的にも有意に改善していた．
- さらに6か月後のフォローアップにおいても記憶力と認知機能は維持，またはさらに向上していた．
- この傾向は性別，年齢，ベースラインの認知テストのスコアなどによらず確認された．
って感じだったそうな．まだ初歩的な研究ではありますが，マインドフルネスのトレーニングで認知機能が改善したという報告はほかにもありますんで，「最近物忘れが…」という方はお好きな方法で瞑想などを試してみるといいかもしれません．SCDってアルツハイマーの強い予兆になるとも言われてますんで，アルツハイマーの回避にもつながるかもしれないですし．
また，上で紹介したサタマナ瞑想は，マハーサーティ瞑想のような手動瞑想の一種でさらに声も出すんで，瞑想初心者の方なんかはとっつきやすくていいかもしれません．
というのも，最初から呼吸瞑想とかに取り組んでしまうと，思考が自由に飛び回りすぎて逆にメンタルに悪影響が及んでしまう場合もあるし，継続しにくかったりするんですよね．
それが手とか声，音みたいに実体のあるものに集中することで実践しやすくなったりするんですよ．
まあとにかく，瞑想素人の方も玄人の方も一回試してみてください．結構やってて楽しいんで笑．
参考になれば幸いです．質問やコメントなどありましたらTwitterやコメント欄などでご連絡いただけると嬉しいです．
それではっ！