「クルミっていいよね！」みたいな話は山ほどありまして、
- 脂質代謝が改善するかも？
- 心臓や血管にいい！
- 頭がよくなるかも！
- 腸内細菌叢が改善する！
- 痩せるかも！
- 糖尿病予防！
等々、精度も高めのうれしいデータが多く出ております。クルミ以外にもナッツは全体的にいい影響が報告されているんですけど、中でもナッツは特にいい感じなんですよね。
というのも、クルミは特に一価不飽和脂肪酸、ALA、オメガ3脂肪酸といったうれしい成分が多く含まれているんすよ。
それで、新しい研究(R)も「クルミは正義！」系の話で、「クルミで寿命が延びるぞ！」って結論になっていて参考になりました。
クルミで寿命が延びるぞ！
これはHSPHなどの研究で、米国の67,014人の女性と26,326人の男性を約20年間追跡したもので、調査開始時点でがんや心臓病、脳卒中の人は含まれていなかったそう。
調査では、2~4年ごとに「クルミをどのくらいの頻度で、どのくらいの量食べているか？」ってのに回答してもらって、クルミを食べる習慣によって死亡リスク、寿命がどのくらい変わるのか？ってのを調べております。
期間中に死亡が確認されたのは全体で30,263人で、性別、年齢、喫煙、アルコール、運動習慣等の要素を調整したところ、こんなことがわかりました。
まず、総死亡リスクとの関係では、
- クルミを全く食べない人に比べて、総死亡リスクが、
- 週1回未満の頻度で食べる人で5%
- 週1回程度食べる人で6%
- 週2~4回食べる人で13%
- 週5回以上食べる人で14%低かった
- 量との関係では、1日に食べるクルミの量が0.5サービング増えるごとに死亡リスクが9%低下した
だったそう。ちなみにクルミ1サービングが大体7粒くらいなんで、1日数粒のクルミを週5日食べるだけで結構大きなメリットが得られそうな雰囲気であります。
また、研究チームは死因別での関係も調べておりまして、心血管疾患、ガンによる死亡との関係ではこんなことがわかりました。
- 週に5回以上クルミを食べる人は、全く食べない人に比べて心血管疾患による死亡リスクが約25%低かった
- 1日に食べるクルミの量が0.5サービング増えるごとにそのリスクは14%ずつ低下した
- ガンによる死亡リスクとの関係では、有意な相関は確認されなかった
- 以上の結果は、その他の日常的な食生活の質を調整してもなお確認された
って感じで、特に心臓や血管には特にいい影響をもたらしてくれるかもしれない、と。また、最後の点も面白くて、普段は野菜とかはほとんど食べてません！みたいな人でも、クルミを食べてるか否かで死亡リスクに有意な差が生じたんだそう。クルミパワーおそるべし……。
さらに、チームはクルミの消費を寿命との関係で表してくれておりまして、より直感的でいい感じ。具体的には、
- 週に2~4回以上クルミを食べる人は、全く食べない人に比べて、女性で1.11年、男性で0.96年平均寿命が延びる
- さらに、週5回以上食べると、女性で1.3年、男性で1.26年寿命が延びる
だったそう。この結果は、60歳の人を基準に計算されてるんで、それより若いうちからクルミを食べ始めたらもっと寿命が延びるかも？ってのも予想されます。いやーすごい。感嘆。
まとめ+α
そんなわけでポイントをおさらいすると、
- 1日に食べるクルミの量が0.5サービング増えるごとに、全体的な早期死亡リスクが9%、心血管疾患による死亡リスクが14%ずつ減る
- 週に5回以上食べると心血管疾患による死亡リスクが25%減る
- クルミを習慣的に食べてると寿命が1年くらい伸びる
って感じ。一日7粒、週5回くらいなら全然難易度も高くない割に、なかなか大きいメリットなんじゃないでしょうか。
研究者曰く、
地中海式食や心臓にいい脂肪のことを考えれば、この結果は格段驚くことではない。
クルミに含まれるオメガ3脂肪酸、不飽和脂肪酸、食物繊維という3つの心臓にいい栄養素が関節の健康から消化機能の健康までいい影響をもたらしてくれる。
だから、ほんの少しのクルミが総死亡リスクを低減し、人生を長くしてくれることも驚くべきことではないのだ。
とのこと。クルミに含まれる豊富な栄養素のことを考えれば、これだけのメリットをもたらしてくれることは当然なのだ！と。心強いお言葉ですな。
まあこの研究にも限界はありまして、観察研究である点、食事に関しては自己申告である点、カリフォルニアくるみ協会がかかわっている点なんかは気になったりします。もっとも、クルミの健康効果は他の研究でも多く確認されているんで、多少数字に修正が入るとしても、この研究の結果が大きく変わるってことはないんじゃなかなーって印象。
ちなみに、この研究ではガンによる死亡リスクとの関係が認められませんでしたが、過去のメタ分析(R)なんかを見てみると、
- 1日1オンスのくるみでがんのリスクが15%減る！
なんてデータもあったりするんで、もしかしたらガンにも効果があるのやもしれません。
まあこの辺は決着がついてないんで、「がんにも効くといいなー」くらいの態度がベストかと。
というわけで、そのまま食べるもよし、サラダやヨーグルト等に混ぜるのもよし、ってことで、お好きな形でクルミを食べる習慣をつけてみるといいんじゃないでしょうか。(カロリーには注意)
参考になれば幸いです。質問やコメントなどありましたらTwitterなどで連絡いただけると嬉しいです。
それではっ！