健康

お菓子やジャンクフードの誘惑に強くなる2つの心理テク

「食の誘惑に超絶強くなれる方法が見つかったよー」みたいな論文(R)が面白かったんでメモ。

想像に難くないですが、食の誘惑をよく感じる人ほど気分が下がったり、抑うつ、罪悪感を抱く傾向が強く、暴飲暴食につながりやすかったりして、食への誘惑は単に体重が増えるとかだけの問題じゃないんですよねー。



お菓子やジャンクフードの誘惑に強くなる2つの心理テク

で、早速結論から言っちゃうと、

  • 「認知的デフュージョン」「イマジェリータスク」によって健康的な食事をするようになる!


みたいになります。この2つの手法を使うことで、自己コントロールの能力が高まり、おかげでお菓子やジャンクフードの誘惑に強くなるというんですな。

それぞれどんな方法かっていうと、

  • 認知的デフュージョン:食べ物に対して誘惑が沸き上がってきたら、その感情を受け入れたうえで、より長期的な目標に合致した思考・行動にシフトする
  • イマジェリータスク:誘惑が発生したら、全く別の空間にいる自分、別のことをしている自分を想像してその妄想に没頭する


みたいな感じ。ちょっとわかりづらいかもしれないですが、具体的な例は後述するので少々お待ちを。



具体的な実験の内容を見る前にちょっと確認しておきたいのが、「EI理論(Elaborated Intrusion Theory)」という用語。

この理論によると、人間の渇望は以下のようなプロセスによって出来上がります。

  1. 何らかの情報や記憶に触れることによって、その食べ物のことが頭に浮かぶ
  2. それによって、視覚、嗅覚、味覚等の鮮明な心的イメージが形成される
  3. 食欲が増大していって我慢できなくなる


特に最初の2つのステージを経ることで、ヒトの渇望は発生するというわけ。そんで、認知的デフュージョンは、マインドフルネスの要素を用いて1つ目のステージに対処し、イマジェリータスクは2つ目のステージにおいて頭の中のイメージを上書きしてワーキングメモリを占拠してやろうという方法なんですよね。



誘惑への耐性が超絶アップ

話を戻すと、これはフリンダース大学の研究で、118人の女性を対象にして以下のような実験をしてます。ちなみに対象者が女性のみなのは、女性の方が食への渇望を感じやすいかららしい。

  1. 参加者全員にまず、1週間、食への誘惑が発生した頻度、誘惑の強度、誘惑に負けて食べた食べ物のカロリーをスマホのオンラインダイアリーに記録してもらう
  2. 次の週も同様の記録をしてもらうが、この際参加者を以下の3つのグループに分ける
    1. 認知的デフュージョン:「今あなたが考えていることに気づいて、それを単なる『思考』だとみなし、一歩引いてみてください」のような、自分と思考との間に注意を払い、距離を置くことを求める指示を聞く
    2. イマジェリータスク:森の中を歩いていることを想像してもらい、その光景、音、におい、感覚等を表現してもらった
    3. コントロール群:1週目と同じで特に何もしない
  3. どのくらい誘惑にあらがえるようになったかをチェックする


ってことで、日常生活において、この2つのテクニックによって不健康な食事の誘惑に打ち勝てるかを確かめたわけっすね。



すると、やっぱりこの2つのテクニックを使ったグループにはどちらの場合にも同様に、以下のような明確なメリットが確認されました。

  • 1週目に比べて、誘惑が起きる頻度が半分以下になった

  • 誘惑の強さも大きく下がった

  • 誘惑が起きても、食べ物に手を付ける確率は大幅に低下した

  • 1回の誘惑で摂取するカロリーはほぼ半分になった

  • 誘惑由来で摂取した総カロリーは1週間で1,000kcal以上減った


みたいな結果だったそう。認知的デフュージョンを使った場合でもイマジェリータスクを使った場合でもほとんど違いはなく、お菓子等の誘惑に打ち勝つのに役立つみたいっすね。

また、もし誘惑に負けてしまってもその際に食べる量は激減してるって点も面白いっすね。誘惑にあらがうのがストレスになって、いったん誘惑に負ければやけ食いみたいになってもおかしくない気もしますが、少なくとも1週間ではそうはならんみたいです。



まとめ

研究者曰く、

この研究は、認知的デフュージョンと誘導されたイメージが食の誘惑の頻度、強度を低減し、さらに重要なことに、誘惑に関連した消費量も減らすことを示した。

この介入は、単純で、容易に、その場で使うことができるものだ。


とのこと。確かに食の誘惑にあらがう方法としては、ほかにもビジュアルノイズを見たり、テトリスをしたり、みたいな介入方法もありますが、道具がなかったり状況次第では使いづらかったりしますからね。

というわけで、かなりお手軽で効果も高そうな手法なんで、お菓子やジャンクフード等頭では不健康だとわかっていても食べたくなってしまった場合には、

  • 深呼吸して思考と感情を切り離すように意識してみる
  • 森や海等自分が好きな場所にいることを想像してその妄想に集中する


みたいなことをやってみちゃいかがでしょうか。

参考になれば幸いです。質問やコメントなどありましたらTwitterなどでご連絡いただけると嬉しいです。

それではっ!

-健康
-, , , , , , , ,

© 2022 おくさんずラボ Powered by AFFINGER5