健康

ホワイトノイズは睡眠改善に本当に役立つか?を調べた系統的レビューのお話

「睡眠が大事!」ってことはたびたび書いている当ブログ.一説によれば,夜眠れないときには,ホワイトノイズを使うといいよーみたいなことが言われていたりします.

ホワイトノイズっていうのは,いろんな周波数を含んだ雑音のことで,他の音の周波数をかき消して睡眠に入りやすくなるといわれるやつです.勉強とか集中する際にも音楽を聴くよりホワイトノイズを聞け!って言われるやつですね.ホワイトノイズのアプリも結構出ていたりします.

ホワイトノイズのほかにも「ピンクノイズ」というものもあって,これも睡眠改善に役立つかも?とか言われたりします.ピンクノイズはホワイトノイズの仲間みたいなやつで,周波数が大きくなるほど音素が少なくなるノイズのことです.ほかにも似たようなのがいろいろあったりするんですが,アプリとかだとどれも大体「ホワイトノイズ」ってひとくくりにされていたりするんで,ここでもまとめて「ホワイトノイズ」と呼ぶことにします.



で,「実際ホワイトノイズって本当に睡眠改善に役立つの?」ってところを調べた論文(R)が出ていて,参考になりました.

これは,過去のホワイトノイズやピンクノイズなどの研究から,38件の研究をピックアップした系統的レビューになっております.参加者は幼児から大人まで幅広い感じで,トータルで313人分のデータがまとめられておりました.

各研究のデータ数が少なかったりして全体的な信頼性は低程度なんですが,まだまだ研究が必要な分野なんで,現段階での参考にはなりましょう.ちなみにここで扱われたホワイトノイズの周波数は20~93dBだったそう.

そんで,この系統的レビューの結論を先に言っちゃうと,

  • ホワイトノイズを聴きながら寝ても,睡眠効率,断片化,睡眠の質,睡眠時間などにおいて改善がなされるエビデンスはかなり低そう!


っていう感じ.ちょっと具体的に見てみると,

  • 睡眠効率や断片化においてホワイトノイズによって改善の傾向がみられたが,有意な差ではなかった.
  • ノイズの種類や周波数と睡眠の要素の関係にははっきりした関係は見られなかった.
  • 睡眠効率などの要素で一部大幅に改善がみられたが逆に睡眠が阻害されたという報告もあった.



みたいな感じ.全体的に見ると睡眠中のホワイトノイズは基本的には意味ないかなーっていう感じ.もちろんもっとデータが必要な分野ではあって,ノイズの種類や周波数,どのくらい離れた場所でならせばいいかとか,長期間使い続けたらどうなるかとかいろいろわからないところは多いです.なんで,使い方次第では十分睡眠が改善する可能性はありますが,逆効果になる可能性もありますんで,今のところ万人にはあまりお勧めはできない感じですかねー.もちろん個人差が大きそうなんで,身体に合う人は続けてもらっていいと思いますが.

ということで,とりあえず現段階では寝室は静かで,真っ暗で,涼しい環境に構築するのが一番なんじゃないでしょうか.どうしても眠れなければ食事や運動を見直すことに加えてメラトニンなんかを試してみるのもいいかもしれません.

参考になれば幸いです.質問やコメントなどありましたらTwitterなどでご連絡いただけると嬉しいです.

それではっ!

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