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筋トレ初心者でも1日たった”3秒”で筋力をアップする方法が見つかったよ!って論文の話

運動したいけど時間がない!体を鍛えたいけど忙しすぎる!ってのはよくある悩み。そんな中、「一日たった3秒の筋トレするだけでも筋力って上がるんじゃない?」みたいななかなか希望のあるデータ(R)が出ておりました。もし本当に3秒でいいならいくら忙しい人でも継続できますよね。

筋トレ初心者でも1日たった”3秒”で筋力をアップする方法が見つかったよ!

これはECUと新潟医療福祉大学などが行った研究で、49人の大学生を対象にしたもの。うち14名が女性で、少なくとも過去6か月に上腕の筋トレをしていない人を選んだみたい。

で、実験では全体を以下の4つのグループに分けて、筋トレグループの人たちにはそれぞれバイセップカールを行ってもらったそう。

  • アイソメトリック(ISO):肘を55度の角度で1MVCを3秒間キープ
  • コンセントリック(CON):1MVCを10度から100度の角度まで30°/sで持ち上げる(3秒)
  • エキセントリック(ECC):1MVCを100度から10度の角度まで30°/sで下ろす(3秒)
  • コントロール群:なんもしない

それぞれこの操作を1日1回×週5回×4週間にわたって続けてもらって、4週間後にどんな違いが出たのかをチェックしております。もちろん、実験外での筋トレは控えるように指示してます。

要するに、筋トレを1日3秒、1か月で60秒やるだけでも筋力や筋肉って向上するの?収縮のタイプによって効果って違うの?ってことを調べたわけっすね。いくら限界の重量とはいえ1回だけなら別に大した苦にはならないでしょうな。



さて、これでどんな違いが出たかといいますと、

  • コントロール群にはなんも変化なし
  • ECCグループの人たちは、全体的に筋力が10%以上向上していた!(各トルクが10.2~12.8%くらいアップ)
  • 一方CONグループではアイソメトリックMVCトルクが6.3%、ISOグループではエキセントリックMVCトルクが7.2%上昇したに過ぎなかった
  • 全てのグループで筋厚の増加は確認されなかった

だったそう。各筋トレの何が違うのかというと、それは刺激を受けているときに筋肉がどんな状態にあるのか?っていう違いで、

  • アイソメトリック:筋肉が負荷を受けて静止している状態。空気椅子みたいな
  • コンセントリック:筋肉が収縮している状態。ベンチプレスでウエイトを持ち上げるときのイメージ
  • エキセントリック:筋肉が伸長している状態。ベンチプレスでバーを胸に戻すときのイメージ

といった感じ。つまり、この研究では、どのタイプの筋トレでも筋力アップの効果はあるけれど、特に「戻すときにゆっくり!」を意識すると、ほんの短時間の筋トレでも確実に筋力がアップするよ、ってわけですな。これは結構いい話じゃないでしょかねー。

まとめ

研究者曰く、

他の筋肉についてはまだ調べていないが、もし3秒ルールが他の筋肉にも当てはまることがわかれば、30秒以内で全身の運動ができるようになるかもしれない

とのこと。もちろんこの結果は他の部位とか、筋トレ経験の有無によって異なってくる可能性も十分あるわけですけど、筋トレしたいけどずっとできてない!って方には励みになりそうな話っすね。具体的には、この実験を参考に、

  • 1日1回でいいから限界重量をエキセントリックに!(ゆっくり戻す)

って筋トレを導入してみちゃいかがかと思います。

まあ1日1回って設定であれば、継続するのも楽だし、1回やったら意外とあと5回とかやりたくなっちゃうんで、この実験以上の効果も出るかもしれませんね(笑)

参考になれば幸いです。それではまたっ!

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