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【運動】初心者にこそHIITのすすめ

HIITとは何か?

HIITとは何か、ご存じでしょうか?HIITトレーニングというのは、High-intensity interval training の略で、日本語では、高強度インターバルトレーニングといわれます。


その内容は、高強度の運動を短時間行って、短い休憩をはさむ、その繰り返しを行うトレーニングです。これは、心血管運動を促して、グルコース代謝の改善、脂肪の燃焼などの効果があるといわれています。


また、血流を送る能力の向上を促すことから、脳への血流量も多くなって、集中力の向上や、メンタル面での向上も示唆されていたりします。


具体的な方法は、タバタ式とか、ノルウェー式とか、peter coe法とかありますが、最初はタバタ式が始めやすいでしょう。最大酸素摂取量の何%、みたいに細かい決まりがあったりするのですが、最初はそんなことは気にせずに、20秒間全力で動いて、10秒間休む、を4セット、のように行えばいいと思います。運動のセクションで行う運動に特に決まりはなくて、ダッシュをしたり、バーピーをしたり、スクワットをしたりなど自由に決めてよいでしょう。家の中でも簡単にできますし、なにより超短時間で行えるのが利点といえるでしょう。


もっとも、心拍数の上昇により悪化する可能性のある症状をお持ちの方は、かかりつけ医に相談することがマストですので、そこのところはご注意を。

HIITはきつい?

そうはいっても、普段運動を特にしていない人にとっては全力で動くとは言ってもきついだけだし、それなら散歩やランニングから始めるよ、っていう人もいるかもしれません。たしかに散歩とかでもポジティブな効果は多くありますし、積極的に行うべきことですが、散歩やランニング、本当にやっていますか?今日は雨が降っているから、なんとなく気分が乗らないから、時間がないから、などと理由をつけてやれていないのではないでしょうか。


そこで、HIITとは本当にきついだけのトレーニングなのでしょうか?確かにトレーニング中はきついですが、だからといって意志の強い人だけしか実践、継続できないものなのでしょうか。


 

あたらしい研究によれば、運動の種類による感情の違いについて調べていて参考になりました。これまでの研究では身体的にどのような効果があるのか、というものばかりで、感情的にはどうなのか、を調べたものがあまりなかったので、参考になりました。継続するうえではとても重要な要素ですからね。


デザインは次のようになっております。

  • 30人のHIITのような激しいインターバル運動を以前にしたことがない若くて健康な男女を集めて、実験室で、3種の運動をランダムな順番で行ってもらう。(MICT, HIIT, SITの3種類)
  • その後、運動を続けるように指示して、4週間の自宅での運動の記録を調査する。

MICT, SIT, HIITというのはどれも短時間で、心拍数を急激に上げるインターバルトレーニングです。そして今回は自転車をこぐような運動が行われております。


その結果は以下の通りになりました。

  • 運動前の調査では、多くの参加者がインターバルトレーニングに対して肉体的に、精神的に自分ができるのか、動揺していた。
  • トレーニング中に今の気持ちは?と聞かれると、息を切らして楽しさは見られなかった。
  • しかしトレーニング後に振り返ってみると総じて耐えられるものであったと答えていて、驚きと同時に喜びも感じていた。そして、より長いHIITのセッションが一番喜びを感じたと答えた。


さらに自宅での運動はというと以下の通り。

  • ほとんど全員が運動を続けていて、1週間の運動にインターバルトレーニングを取り入れている人も多かった。インターバルトレーニングの内容は、バーピーやウエイトトレーニングに置き換えている人もいた。
  • インターバルトレーニングを行っていた人は、トレーニングは、へとへとになるけれど、没頭してしまうし、モチベーションも高まると答えていた。

研究者も以下のようにコメントしています。

この結果は、もしやったことがないならば、HIITをやってみたいと心の中では思っているのかもしれないということを示唆している。

ということで、私たちの体は本当は、HIITのような運動をやりたいと思っているのかもしれないということですね。きついけれども病みつきになってしまうということです。


もともと人間の体は、運動をするようにできていますし、狩猟採集時代には肉食動物にいきなり追われてダッシュ!そして逃げ切れたと思って歩いていたらまた見つかってダッシュ!みたいなこともあったのかもしれません。その時代から私たちの体はほとんど変わっていないと考えられていますから、インターバル運動は人間の体の性質にあっているのかもしれません。


なにより、心肺機能を高めれば、免疫や集中力の向上が見込まれます。なので午前中に取り組むことで一日の生産性が高まることも期待できるでしょう。


最初は特に心理的負担が大きいかもしれませんが、出来る範囲で始めてみれば、意外と継続できるかもしれません。

それではまた。

References

  1. Matthew J.Stork. 2020. "Unpacking the debate: A qualitative investigation of first-time experiences with interval exercise"

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