「タンパク質が大事！」ってのは当たり前で、万人に当てはまる話。ですが、筋トレをしている人は特に敏感な話題でしょう。
筋トレを頑張ろう！という人の中には、「プロテインを飲まなくては！」って考える人も多いんじゃないでしょうか。実際、過去の論文を見てみても、プロテインで筋肉量と筋力が増えた！（R）って報告は多いんですが、逆に、別にプロテインを普段の食事のほかにとっても筋肉に影響はなかったよーってデータもまた多かったりするんですよね。
また、仮にプロテインを飲むとしても、「いつ飲むか？」ってのも気になるところでしょう。例えば、
- プロテインは筋トレの直後に限る！
- いや、筋トレの直前に飲め！
- 筋トレ後2時間以内ならOKよ！
- 寝る前に飲むと筋トレの効果が持続するんだ！
みたいに、これまた流派がバラバラなのが現状で、なかなか正解がわからんのですよね。
ってことで、最近の論文（R）では、「プロテインで筋トレの効果はブーストされるのか？特に、プロテイン摂取のタイミングはどう影響するの？」って問題をがっつり調べてくれていて有益でした。
プロテインはいつ飲むべきか？筋トレの直前？直後？
これは、UCDの研究で、過去のプロテイン研究から質が高いRCT65件を集めて系統的レビューを、さらに42件をまとめてメタ分析を行っております。サンプルサイズは2,904人で、男女比は大体半々。アウトカムとしては、主にLBM（除脂肪体重）、握力、レッグプレスのパフォーマンスを調べたみたい。
大体のデータがどんな感じかといいますと、
- 参加者の平均年齢は20.3~52.0歳、平均BMIは20.4~30.4 kg/m2
- 介入期間は4週間～2年間
- プロテインの種類としては、ホエイプロテインを使ったのが39件、カゼインを使ったのが10件、その他10件がそれ以外のミルクプロテインを使用
- プロテインの摂取量は、1日当たり10g～106g
- 13件が運動直後に、2件が運動直前に、11件が運動の前後に、8件が運動の後＋その他の時間に、1件が運動前＋その他の時間にプロテインを摂取した
- 運動の種類は、38件が筋トレ、6件が有酸素運動やHIIT等別の運動をした
- 肥満の人を含む12件の実験のうち、8件がカロリー制限を同時に行った
って感じです。比較的長期の介入の結果も含まれているし、年齢やBMI等の調整もしっかり行ってくれているんで、なかなか参考になるデータになっているのではないかと。
さて、その結果がどうだったかといいますと、
- プロテインは、LBM（除脂肪体重）の向上に役に立っていた（55歳以下の人で0.62㎏、55歳以上の人で0.46㎏）。エビデンスの質は中程度
- 握力に関しては、プロテインを飲んでも有意な差は出なかった。エビデンスの質は中程度
- レッグプレスについては、プロテインを飲んだ方が筋力が強くなる傾向があったが、統計的に有意な差はなかった。エビデンスの質はかなり低い
- プロテインを飲むタイミングによって有意な差はいずれの指標でも確認されなかった。つまり、運動の直前、直後、それ以外のどのタイミングでプロテインを飲んだとしても、同じようにLBMは増えたし、握力は脚力の変化にも違いはなかった
- 運動をせず、プロテインだけを飲んだ場合にも結果は同様だった
って感じ。プロテインを飲むと筋肉の増量には役に立つかもしれないけど、筋力には特に影響がないかもしれない、と。そして、プロテインを飲むタイミングとしては、筋トレしたら急いでプロテイン！みたいな人をたまに見かけるけど、その行為に意味はないらしいんですな。さらに、その現象は年齢等に関係なくみられるものみたい。
タンパク質の摂取タイミングと摂取量の目安
研究チーム曰く、
今回の研究では、プロテイン摂取のタイミングが影響しなかったことから、重要なのは、1日のタンパク質摂取のタイミングではなく、全体的にタンパク質の摂取量を増やすことである。
とのこと。筋トレの直前・直後の栄養補給は特に意識せず、普通に一日の食事のバランスの方を意識しておけば問題はないんだ、と。
まあ、いわれてみれば、たいていのタンパク質の消化・吸収には数時間要するのが普通なんで、別にそんな急いでタンパク質を補給する意味はないんでしょうねー。
てなわけで、タンパク質は摂取するタイミングではなく、「量と質」のほうが断然大事なんだよ！って話でした。具体的には、鶏むね肉や重金属の含まれていないホエイプロテインなんかを中心に、体重1㎏あたり1.6㎏位を目安に取っていただくといいんじゃないでしょうか。
また、上でも述べた通り、筋トレや筋肉に関する議論は決着がついていない点も多いんで、この研究で決着！ってわけにはいきません。なんで、私の方でも当ブログやnote等で紹介していくつもりですが、最新の情報をたまにチェックしてみるといいでしょう。
ちなみに、私が最近よく飲んでるのは、Dymatize Nutritionのチョコレートピーナッツバター味だったりします。重金属はほぼゼロなのでその点は安心です。日本のAmazonでも買えるようです。
参考になれば幸いです。質問やコメントなどありましたらTwitterなどでご連絡いただけると嬉しいです。
それではっ！